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绝经的食疗,绝经吃什么好

[ 信息发布:管理员 | 发布时间:2019-06-11 | 浏览:13次 ]

绝经的食疗,绝经吃什么好

1.绝经期适当的有氧运动、力量训练及灵活性训练。 随着年龄的增长,绝经期妇女的心血管功能、肌肉力量以及灵活性均下降。 有氧训练,也称耐心训练能调动大多数肌肉进行连续的、有节奏的运动,其运动形式是值得提倡的,如散步、游泳、骑车、划船、跳绳、滑冰、滑雪等。 每次运动应持续15~60min,合理的运动应包括:5~10min的热身运动;10~60min的有氧运动,运动强度达到3~6代谢当量(运动代谢率/静止代谢率)或使心率要达到最大心率的60%~90%;5~10min的放松运动。 有氧运动可以增强心肺功能,使心脏每搏量和每分输出量增大,心率降低,耗氧减少。

有氧运动在降低极低密度脂蛋白的同时升高血中的高密度脂蛋白,血清HDL-CH有限制动脉平滑肌的细胞对胆固醇的摄取和蓄积的作用;并能促进已沉积的胆固醇游离出动脉壁,以及竞争抑制LDL受体,从而保护周围血管免受脂质的攻击。 长期有规律的运动可以引起血清HDL-CH的升高。 其中HDL-CH的升高可能是由于运动时肌肉和脂肪组织内脂蛋白脂酶活性升高,使胆固醇和磷脂转移到HDL-CH所致。

LDL-CH有明显的致动脉粥样硬化的作用,而HDL-CH则与LDL-CH相拮抗,能阻止AS的形成和发展。 运动能提高HDL-CH在血清TC中的比例,因而能降低动脉粥样硬化及冠心病发生的危险性。 适量的体能锻炼既能降低血黏滞度和红细胞聚集性,又可促进侧枝建立,从而改善器官灌注,使血压缓慢下降;适量的运动尚可使血浆儿茶酚胺水平降低,前列腺素E(兼有扩张肾血管及利尿作用)水平增高,使交感神经活性降低,外周血管扩张而致血压缓降。 此外,适度的锻炼能使肥胖的高血压病患者体重减轻而降低血压。

2.绝经期营养(1)围绝经期的营养需要:目前,主要使用中国营养学会在2000年提出的中国居民膳食营养素参考摄入量(表2)。

需要特别指出的是,推荐每天膳食营养素参考摄入量所推荐的营养需求应该尽量从正常合理的饮食中摄取,而不是依赖于各种营养素的补充制剂。 (2)正确的营养观念:①控制体重:体重增加,脂肪沉积在腹部、腰臀部、背肩、臂部、乳房等处,不仅增加心脏负担,而且易患动脉硬化、冠心病、骨质疏松症等疾病。 通常可以用体重指数(bodymassindex,BMI)来评价体重。

BMI=体重(kg)/身高(m2)。 正常体重范围BMI值为~25,小于为低体重,25~为超重,大于30为肥胖。 注意食物的选择,应多吃瘦肉、奶、蔬菜、水果和谷类食物,少吃肥肉等油脂含量高的食物,一天三餐食物总摄入量也应控制,为防止饥饿感,可吃纤维素含量高的食品。 但应注意保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入量达到参考摄入量的水平,以满足机体正常生理需要。

必要时适量补充维生素和矿物质的制剂以达需求。

②预防骨质疏松症:从营养学的角度来讲,饮食模式可以影响骨密度。 研究提示,在食物中补充钙质(calcium),进食蔬菜、水果和谷类、戒烟、减少口服类固醇有助于预防骨质疏松症。

有现象表明,在大城市和发达地区,节食、缺乏日晒和缺乏运动是助长妇女骨质疏松症的重要因素。

有人为减轻体重而盲目节食将引起钙的摄入缺乏,为保养皮肤而过多避免日晒,引起维生素D的缺乏,而缺乏运动则导致了骨丢失的加剧。

研究表明,补充钙和维生素D的摄入是预防骨质疏松症的有效的方法。

我国推荐成人每天摄元素钙量800mg,绝经妇女为预防骨质疏松症的发生,每天的钙摄入量50岁以前为800mg,50岁后为1000mg,维生素D的需求则为每天50岁以前为5g,50岁以后为10g。

妇女可以通过食用富钙食品、饮用牛奶和服用钙补充剂来增加钙的摄入。 在食物中,富钙食品包括海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨头汤、骨粉、芝麻酱等等。 乳类和乳制品本身钙含量就较高。 钙的补充制剂的服用也非常有效。

市售的钙补充剂有很多种,如柠檬酸钙类和碳酸钙类,乳酸钙类,磷酸钙类等。

要注意的是片剂的重量不等于含钙量。 服用时一定要注意说明。

另外,还会有一些天然钙制剂,如骨粉等,被称为自然补钙。 但有报道发现自然制品中会含有其他有害物质,如铅或其他重金属类。 因而在选择钙制剂时一定要非常注重产品的品质(表3)。 此外,在补钙时,应注意膳食构成。 因为膳食中有影响钙的吸收成分,某些蔬菜中(如菠菜、苋菜、竹笋等)含草酸较多,它们可与钙结合成难于吸收的盐类。

过多的膳食纤维也干扰钙的吸收。 脂肪过多,可使脂肪酸与钙形成钙皂,也影响钙的吸收。 这类食品在膳食组成时不宜过多。

大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似,具有雌激素活性的植物性雌激素,因而增加大豆摄入将有利于减少绝经期综合征的发生。

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